Vai Trò Của Chất Xơ Đối Với Cơ Thể

 Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể bạn. Sau đây cùng Prowellness Center Hà Trần tìm hiểu về chất xơ là gì? chất xơ có tác dụng gì trong bài viết dưới đây!

CHẤT XƠ

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Lưu ý khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Chất Xơ Là Gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).

Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Phân Loại 

Vậy chất xơ gồm những loại phổ biến nào và chúng mang những đặc điểm ra sao?

• Nhìn chung, người ta phân loại chất dinh dưỡng này thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại kể trên đều giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể và đem lại lợi ích cho sức khỏe, hệ miễn dịch của chúng ta.
• Đối với chất xơ hòa tan, khi ở trong đường ruột chúng có thể tồn tại dưới dạng gel. Đặc biệt, bạn có thể tiêu hóa dễ dàng hơn nhờ bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng từ các loại rau củ, trái cây hoặc một số loại đậu.
• Trong quá trình nghiên cứu chất xơ là gì, bạn đừng bỏ qua việc tìm hiểu về chất xơ không hòa tan nhé. Đây là một dạng không có khả năng hòa tan với chất lỏng khi đi vào đường ruột. Nhìn chung, chất xơ không hòa tan có hàm lượng tương đối cao trong một số thực phẩm, ví dụ như gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ,…

Chất xơ giúp ngăn ngừa những căn bệnh nào?

Lợi Ích Của Chất Xơ

• Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
• Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
• Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.
• Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Vai Trò Đối Với Cơ Thể

1. Dinh dưỡng cho cơ thể

Hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc

2. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

Khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

3. Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

4. Chất xơ với bệnh tim mạch

Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

5. Giảm cân

Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

6. Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

7. Chất xơ với bệnh ung thư

Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.

Chất Xơ Có Trong Những Thực Phẩm Nào?

1. Quả Lê

Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

2. Dâu Tây

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi mà không cần chế biến. Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.

3. Quả Bơ

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

Bơ là loại quả chứa nhiều chất xơ và giàu dinh dưỡng

4. Táo

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

5. Quả Mâm Xôi

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

6. Chuối

Chuối là một một loại quả cung cấp không ít chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

7. Cà Rốt

Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

8. Củ Cải Đường

Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

9. Bông Cải Xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

10. Atiso

Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.

11. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau họ cải giống như bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.

12. Đậu lăng

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng là 7,3g/100g

13. Đậu Thận

Đậu thận là một loại đậu tương đối phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 trên 100 gam.

14. Đậu Hà Lan Tách Hạt

Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô được tách vỏ. Chúng thường xuất hiện trong món súp hạt đậu tách trong những ngày lễ với thịt giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gam.

15. Đậu Xanh

Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.

16. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,…

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi đĩa hạt diêm mạch nấu chín hoặc 2,8 trên 100 gam.

17. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam

18. Bỏng ngô

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bỏng ngô rất giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ hoặc 14,4 gam trên 100 gam.

19. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

20. Hạt Chia

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

21. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ phổ biến trên thế giới và có hương vị ngọt ngào thơm ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì hoặc là cơ sở để chế biến các món ăn khác.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.

Khoai là loại thực phẩm giàu chất xơ, dễ tìm và dễ chế biến

22. Sô cô la đen

Sô cô la đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.

Hàm lượng thức ăn thô : 3,1 gam trong miếng 1 28 gam chứa 70 – 85% cacao hoặc 10,9 gam trên 100 gam.

Kết luận

Chắc hẳn sau bài viết này mọi người đã phần nào giải đáp được thắc mắc chất xơ là gì và hiểu được tầm quan trọng của chúng đối với sức khỏe, hệ miễn dịch. Hy vọng rằng mỗi người sẽ chủ động xây dựng thực đơn hàng ngày với đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhờ vậy, chúng ta luôn khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng.