Một số công cụ giám sát lượng calo giúp bạn tìm ra lượng calo yêu cầu ăn hằng ngày nếu bạn muốn duy trì trọng lượng của mình. Nhưng nếu khách hàng đang nỗ lực gắng giảm cân, chúng ta cũng có thể cần một laptop giảm cân. Một trong số đó đang trả lời câu hỏi giảm cân đặc trưng nhất: "Tôi nên nạp năng lượng bao nhiêu calo một ngày để bớt cân?" Cùng tò mò về bài viết dưới đây để nắm rõ hơn về vụ việc này.
Bạn đang xem: Để giảm cân cần ăn bao nhiêu calo
Thật đơn giản dễ dàng để đo lường lượng calo tương xứng để giảm cân, nhằm tăng cân nặng hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản. Sau đó, các bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày nhằm đạt được mục tiêu giảm cân.
Câu trả lời cho câu hỏi này còn phải nhờ vào vào những yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, trọng lượng hiện tại, mức độ chuyển động và sức mạnh trao đổi hóa học của bạn, thuộc với một số trong những yếu tố khác. Khi cố gắng giảm cân, một vẻ ngoài chung cho chính mình là sút lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn đề xuất để bảo trì cân nặng hiện nay tại. Điều này để giúp đỡ bạn sút được một khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng khung người mỗi tuần.
Dưới đây là lượng calo trung bình tương xứng với từng đối tượng :
1.1. Phụ nữ
Phụ nữ trung bình, chuyển động vừa phải ở giới hạn tuổi từ 26–50 cần nạp năng lượng khoảng 2000 calo hằng ngày để duy trì cân nặng với 1.500 calo hằng ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) khối lượng trong từng tuần.Những thiếu phụ đang chuyển động và quốc bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 năng lượng hoặc mỗi ngày hơn để gia hạn trọng lượng của họ và tối thiểu 1.700 năng lượng để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.Phụ nàng trẻ nghỉ ngơi độ tuổi đôi mươi thường mong muốn calo cao hơn. Chúng ta cần khoảng tầm 2.200 calo từng ngày để duy trì được cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi hay sẽ yêu cầu ít năng lượng hơn. Người thanh nữ trên 50 tuổi chuyển động vừa đề xuất trung bình cần khoảng chừng 1.800 calo từng ngày để bảo trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để sút 1 pound (0,45 kg) từng tuần. đều ước tính đó lại không áp dụng cho phụ nữ đang sở hữu thai hoặc đã cho nhỏ bú do họ có nhu cầu calo cao hơn.
Phụ thanh nữ trung bình, hoạt động vừa cần ở lứa tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2000 calo từng ngày để gia hạn cân nặng cùng 1.500 calo từng ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) khối lượng trong mỗi tuần
1.2. Đàn ông
Người bầy ông trung bình, hoạt động vừa yêu cầu trong lứa tuổi từ 26–45 đề xuất 2.600 calo hằng ngày trong việc duy trì cân nặng cùng 2.100 calo hằng ngày để sút 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Fan hoạt động, người đi dạo hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu mong 2,800-3,000 calo từng ngày để gia hạn được cân nặng của mình với 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.
Nam giới tuổi từ bỏ 19 đến 25 mong muốn năng lượng cao hơn. Bọn họ yêu mong trung bình 2.800 calo mỗi ngày để gia hạn cân nặng của bản thân mình và lên đến 3.000 trường hợp họ hoạt động. Để bớt 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, đầy đủ người lũ ông con trẻ cần hoạt động điều độ đề nghị tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.
Nhu cầu tích điện sẽ bớt khi nam giới già đi. Trong lứa tuổi từ 46–65, phái mạnh giới vận động vừa phải buộc phải trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ sụt giảm còn khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày.
1.3. Con trẻ em
Trẻ em sẽ sở hữu một nhu cầu calo rất khác biệt dựa trên độ tuổi, form size và mức độ hoạt động của chúng. Trong những lúc trẻ new biết đi trung bình yêu cầu 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu thốn niên vận động vừa yêu cầu trung bình đề xuất 2.000–2.800 năng lượng mỗi ngày. Hồ hết cậu bé xíu đang độ tuổi teen năng đụng còn yên cầu nhiều rộng thế. Trẻ nhỏ đang bự và phát triển bình thường, khi tham gia vào chuyển động thể chất tiếp tục thường không yêu cầu tính lượng calo. Khi bọn chúng được cung cấp một loạt những lựa chọn siêu thị nhà hàng lành khỏe mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ thoải mái và tự nhiên ăn đầy đủ lượng thức ăn uống mà cơ thể của chúng yêu cầu.
2. Làm rứa nào để sút lượng calo
Calo là một trong những đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng trong việc đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm cùng đồ uống. Để sút cân, bạn cần phải ăn ít năng lượng hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Năng lượng thì chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Còn để tăng cân nặng thì bạn phải tiêu thụ các calo rộng mức tiêu hao. Với ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu áp dụng nhiều calo hơn nấc tiêu thụ.
Điều đó nói lên rằng, việc cắt bớt lượng năng lượng mà không để ý đến thực phẩm bạn ăn uống thường chưa hẳn là bí quyết giảm cân nặng bền vững. Ví dụ, lựa chọn thực phẩm nhiều dinh dưỡng hơn sẽ bổ ích cho sức khỏe của doanh nghiệp hơn là chọn hầu như thực phẩm không nhiều dinh dưỡng. Tuy vậy nó có tác dụng với một vài người, nhưng hầu hết họ đều thấy đói và cuối cùng trở lại kiến thức cũ của họ.
Chính vì nguyên nhân này mà các bạn nên triển khai một số thay đổi lâu dài khác sẽ giúp đỡ bạn duy trì lượng calo thiếu vắng trong thời hạn dài mà lại không cảm xúc đói. Những biến đổi về lối sinh sống và ẩm thực ăn uống dựa trên bởi chứng sau đây đã được minh chứng là rất có thể giúp mọi tín đồ giảm cân.
2.1. Ăn các protein
Khi kể đến việc sút cân thì protein là vua của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào cơ chế ăn uống của người tiêu dùng là một cách dễ dàng và đơn giản và công dụng để giảm cân với cố gắng tối thiểu. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng xác suất trao đổi chất của bạn và vừa giúp tinh giảm sự thèm ăn của bạn.
Vì protein cần tích điện để chuyển hóa, nên cơ chế ăn nhiều protein hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80–100 năng lượng mỗi ngày. Ăn protein giúp cho mình no vĩnh viễn và rất có thể giúp các bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn vào cả ngày. Một phân tích cũ hơn cho thấy thêm rằng những người ăn 30% năng lượng từ protein sẽ ăn thấp hơn 441 năng lượng mỗi ngày. Nói giải pháp khác, chúng ta cũng có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chính sách ăn của mình. Protein cũng có thể giúp bạn chống lại cảm xúc thèm ăn.
Trong một phân tích năm 2011, tiêu hao 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm sút những để ý đến ám hình ảnh về thức ăn uống xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào đêm tối xuống 50%. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân chắc chắn và tốn không nhiều công sức, bạn hãy xem xét việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó hoàn toàn có thể không chỉ giúp bạn giảm cân nặng mà còn khiến cho ngăn đề phòng hoặc sút tình trạng tăng cân nặng trở lại.
Thêm protein vào cơ chế ăn uống của khách hàng là một cách đơn giản và dễ dàng và kết quả để bớt cân với cố gắng nỗ lực tối thiểu
2.2. Kiêng nước ngọt tất cả đường cùng nước hoa quả
Một biến đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện đó là sa thải calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao hàm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và những loại thức uống khác có chứa đường. Vì tại sao này, uống soda có đường không làm cho não của bạn auto bù đắp bằng cách bạn ăn uống những vật dụng khác cùng với số lượng bé dại hơn vắt vào đó.
Các nghiên cứu và phân tích đã cho rằng đồ uống gồm chứa đường bao gồm liên quan chặt chẽ đến vấn đề tăng nguy cơ lớn phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi chế độ đồ uống có đường sản phẩm ngày. Hiểm họa của đường không chỉ là mỗi tăng cân. Nó rất có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi hóa học và làm tăng nguy cơ tiềm ẩn mắc các bệnh tim mạch, mạn tính.
Ăn trái cây, cũng có chứa hóa học xơ và những chất dinh dưỡng đặc trưng khác, không tương quan đến những tác cồn tiêu cực y như uống nước hoa quả hoặc thứ uống bao gồm đường khác. Mặc dù nhiên, ăn một lượng lớn đường và đồ uống tất cả đường có thể sẽ tạo hại mang đến sức khỏe của người tiêu dùng theo nhiều cách thức khác nhau.
2.3. Bổ sung thêm nhiều nước hơn
Một mẹo rất đơn giản dễ dàng để tăng hiệu quả giảm cân là uống thật các nước. Các nghiên cứu và phân tích đã gợi ý rằng bài toán uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng chừng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước từng ngày để giúp đỡ bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Mặc dù nhiên, các nghiên cứu cách đây không lâu cho biết uống nước hoàn toàn có thể không có tác dụng tăng con số calo các bạn đốt cháy. Thời khắc mà bạn uống nước hoàn toàn có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm xúc đói và khiến cho bạn không nên ăn calo hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dãn dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa tiếng trước bữa ăn sẽ khiến mọi tín đồ giảm cân nhiều hơn nữa 44%. Khi kết phù hợp với một chính sách ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm nước khoáng hơn, nhất là trước bữa ăn, dường như rất hữu ích nếu như bạn cần bớt cân. Uống vật uống tất cả chứa caffeine, chẳng hạn như coffe và trà xanh, cũng đều có thể bức tốc trao đổi chất một chút, tối thiểu là trong thời gian ngắn. Làm vì vậy có tương quan tới bài toán giảm cân nặng và duy trì nó.
2.4. Bầy dục với nâng tạ
Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể các bạn sẽ bù đắp bằng phương pháp tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là nguyên nhân tại sao mà lại việc giảm bớt calo trong thời gian dài rất có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi hóa học của bạn. Cung cấp đó, nó có thể dẫn đến bị mất cân nặng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt bàn bạc chất, chính vì vậy điều này rất có thể làm sút sự hội đàm chất của doanh nghiệp hơn nữa.
Xem thêm: 4 Loại Cá Gì Giảm Cân Cực Nhanh, 4 Loại Cá Nên Ăn Để Giảm Cân
Chiến lược duy nhất vẫn được chứng tỏ để ngăn ngừa được tác động ảnh hưởng này là vận bộ động cơ bắp của bạn bằng phương pháp nâng tạ. Điều này đang được minh chứng nhiều lần để phòng ngừa mất cơ với ngăn quy trình trao thay đổi chất của người sử dụng bị chậm lại trong quy trình hạn chế năng lượng trong thời hạn dài. Khi nỗ lực giảm cân, điều quan trọng đặc biệt nhất là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của người tiêu dùng ngoài việc giảm mỡ. Nếu như khách hàng không thể đến phòng luyện tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, ví dụ như chống đẩy, squat cùng ngồi lên, trên nhà.
Thực hiện một số bài tập tim mạch, gồm có đi bộ, lượn lờ bơi lội hoặc chạy bộ, cũng hoàn toàn có thể quan trọng - không tốt nhất thiết để sút cân cơ mà là để có được một sức khỏe tối ưu và hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài câu hỏi giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ với mức năng lượng, giảm nguy hại mắc bệnh và đơn giản dễ dàng là cảm thấy tốt lên mỗi ngày.
2.5. Bớt lượng carb tinh luyện của bạn
Cắt giảm tinh bột là 1 cách rất kết quả cho vấn đề giảm cân, vày nó làm sút sự thèm ăn uống và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các phân tích đã chỉ ra rằng rằng việc ăn chế độ ăn ít carb cho tới khi no hoàn toàn có thể làm bạn giảm cân nhiều hơn nữa khoảng 2-3 lần so với chính sách ăn tinh giảm calo và không nên ăn chất béo.
Cắt giảm tinh bột là 1 cách rất công dụng cho việc giảm cân, vì nó làm sút sự thèm ăn và khiến cho bạn ăn ít calo hơn
Hơn nữa, cơ chế ăn ít carb còn có không ít lợi ích khác so với sức khỏe, nhất là đối với những người dân bị mắc dịch tiểu đường loại 2 hoặc hội bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng chúng ta ăn những nguồn carb chất lượng, giàu hóa học xơ, tập trung vào những loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Nếu như bạn ăn theo hoa màu toàn phần thì thành phần đúng chuẩn của cơ chế ăn uống của chúng ta trở đề nghị ít đặc biệt hơn.
Quý khách vui mắt theo dõi website (www.vinmec.com) để sở hữu thêm tin tức hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ tiến hành chúng tôi update thường xuyên.
Để đặt lịch thăm khám tại viện, khách hàng vui lòng bấm sốHOTLINEhoặc để lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.Tải và đặt kế hoạch khám auto trên ứng dụng My
Vinmec nhằm quản lý, theo dõi và quan sát lịch cùng đặt hẹn những lúc rất nhiều nơi ngay lập tức trên ứng dụng.
1. Năng lượng là gì?
1.1. Quan niệm calo
Trước khi vấn đáp cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu năng lượng mỗi ngày để giảm cân thì chúng ta hãy mày mò định nghĩa năng lượng trước.
Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Calo là 1 trong những đơn vị dùng để làm tính năng lượng. Đơn vị này hay được thấy các trong ngành thực phẩm, bởi nó nhà yếu được sử dụng để giám sát năng lượng cơ mà mỗi loại thực phẩm đưa về cho nhỏ người. Nó cũng dùng để giám sát và đo lường lượng tích điện tiêu hao của con fan hàng ngày. Ngoại trừ ra, calo cũng dùng để làm tính bất kỳ thứ gì có tích điện nhưng phương pháp tính này không thật phổ biến. Ví dụ: trong 4 lít xăng tất cả chứa 31.000 calo,...
1.2. Mục đích của calo
Calo chính là nguồn tích điện để cơ thể rất có thể hoạt động, bởi vì vậy vai trò của nó là khôn cùng quan trọng. Con người nạp calo bằng cách ăn uống thực phẩm sản phẩm ngày. Bởi vì lẽ đó, nếu siêu thị không điều độ, mất điều hành và kiểm soát đồng nghĩa với câu hỏi nạp vô số calo, lúc ấy sẽ dễ dàng dẫn đến thừa cân, mập phì. Ngược lại nếu hấp thụ quá ít calo, khung người sẽ tí hon gò, mệt mỏi vì không tồn tại đủ tích điện để hoạt động. Nếu tình trạng kéo dài có thể dẫn đến tí hon yếu, suy dinh dưỡng.
Calo là năng lượng
Do đó, việc cân bằng lượng calo nạp vào khung hình là vô cùng phải thiết. Đặc biệt đối với những fan béo phì, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là là điều họ ân cần nhất.
2. Phải ăn bao nhiêu năng lượng mỗi ngày để giảm cân?
Câu vấn đáp cho thắc mắc nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân này dựa vào vào một số yếu tố. Vào đó có thể kể tới là cân nặng, chiều cao, độ tuổi hiện tại, mức độ vận động của khách hàng hàng ngày và một số yếu tố phụ khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản dễ dàng đó đó là bạn hấp thụ vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần tại mức cho phép. Dưới đây sẽ là lượng calo quan trọng mỗi ngày cho một trong những đối tượng:
2.1. Phụ nữ
Với phụ nữ trẻ tầm 20 tuổi sẽ phải lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để bảo trì mức cân nặng nặng. Đối cùng với những thiếu phụ từ 26 - 50 tuổi với tầm độ vận động trung bình thì nên nạp khoảng 2 nghìn calo mỗi ngày nếu ý muốn giữ cân nặng nặng. Còn nếu còn muốn giảm khoảng chừng 1 pound, tương tự 0,45 kg mỗi tuần thì hàng ngày chỉ được nạp khoảng chừng 1.500 calo.
Đối với gần như phụ nữ chuyển động ở mức nhiều hơn nữa hoặc tương đương đi bộ 3 - 4km hằng ngày thì đề nghị mức năng lượng nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo hàng ngày nếu mong mỏi giữ trọng lượng, hoặc 1.700 calo nếu còn muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Thanh nữ trên 50 tuổi thì sẽ chỉ việc khoảng 1.800 calo hằng ngày để giữ lại trọng lượng cùng 1.300 calo mỗi ngày để sút 1 pound mỗi tuần.
Đối với đàn bà mang bầu hay vẫn cho con bú thì những con số cầu tính này vẫn không phù hợp vì nhu cầu calo của đối tượng người tiêu dùng này thường cao hơn nữa mức bình thường.
Phụ nữ đôi mươi tuổi cần trung bình 2.200 năng lượng mỗi ngày
2.2. Đàn ông
Nam giới có độ tuổi từ 19 cho 25 đang cần khoảng 2.800 năng lượng mỗi ngày để sở hữu thể gia hạn cân nặng và khoảng tầm 3.000 calo nếu hoạt động. Nếu như muốn giảm 1 pound từng tuần thì cần lượng năng lượng từ 2.300 - 2.500 hàng ngày với các vận động một bí quyết điều độ.
Với lũ ông bao gồm độ tuổi trường đoản cú 26 mang lại 45 nếu như muốn bảo trì cân nặng thì nên cần từ 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ ở tầm mức 2.100 năng lượng thì sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Với rất nhiều người vận động nhiều hơn, người dân có thói quen quốc bộ từ 3 - 4 km từng ngày thì yêu cầu mức năng lượng từ 2.800 mang lại 3.000 để gia hạn cân nặng. Những người này nếu như muốn giảm trọng lượng đi 1 pound từng tuần thì nên tiêu thụ ít calo đi, khoảng tầm 2.300 đến 2.500 năng lượng mỗi ngày.
Đàn ông càng các tuổi sẽ bắt buộc ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ việc trung bình 2.400 năng lượng mỗi ngày. Qua tuổi 66, nấc năng lượng quan trọng mỗi ngày giảm sút còn 2.200 calo.
Nam giới 19 - 25 tuổi cần trung bình 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày
2.3. Trẻ em
Đối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ chỉ phù hợp với những bé bỏng bị béo bệu hay bị thừa cân quá mức. Để tất cả câu trả lời một cách chính xác nhất, bạn đọc hãy quan sát và theo dõi trong phần tiếp sau của nội dung bài viết về phương pháp tính calo. Ở đây sẽ chỉ nói tới con số mong lượng cùng với những nhỏ nhắn có sự cách tân và phát triển bình thường, rõ ràng như sau:
Đối cùng với trẻ mới biết đi thì nên khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày
Đối với con trẻ em, thiếu niên thì nên cần trung bình 2 nghìn - 2.800 năng lượng mỗi ngày
Đối cùng với trẻ bự hơn, ở lứa tuổi dậy thì, thanh niên thì nên trung bình 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày.
Mỗi giai đoạn, trẻ yêu cầu mức calo khác biệt để cải tiến và phát triển bình thường
3. Cách tính calo quan trọng mỗi ngày
3.1. Bí quyết tính
Để rất có thể biết được cụ thể hơn đề nghị ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, bọn họ cần phải biết cách tính lượng calo quan trọng cho cơ thể hàng ngày. Bí quyết tính như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo mà cơ thể cần sản phẩm ngày
BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng năng lượng nền, được xem theo bí quyết như sau:
| STT | Giới tính | Công thức | Chú thích |
| 1 | Nam | BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362 | N: cân nặng (kg) C: độ cao (cm) T: tuổi |
| 2 | Nữ | BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593 |
R: hệ số vận động của một fan trong một ngày, ví dụ như sau:
| STT | Đối tượng | Hệ số R |
| 1 | Vận động ít (người chỉ làm việc văn phòng, ăn và ngủ) | R = 1,2 |
| 2 | Vận cồn nhẹ (người gồm 1-3 lần/ tuần là đi đàn dục) | R = 1,375 |
| 3 | Vận động vừa (người gồm 3-5 lần/ tuần đi bè lũ dục, chuyên chở mỗi ngày) | R = 1,55 |
| 4 | Vận cồn nặng (người gồm 6-7 lần/ tuần đi đồng đội dục, chuyển động thường xuyên, hay nghịch thể thao) | R = 1,725 |
| 5 | Vận cồn rất nặng trĩu (người bao gồm 2 lần/ ngày đi bạn bè dục, tín đồ lao hễ phổ thông) | R= 1.9 |
Áp dụng bí quyết tính như trên với ví dụ cố thể: nam -65kg -165cm -20 tuổi -vận đụng vừa, ta sẽ sở hữu như sau:
BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24
R = 1,55 (vận hễ vừa)
TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22
Với số lượng này, nếu bạn nam ao ước tăng cân thì nên nạp lượng calo hằng ngày nhiều hơn từ 10 - 20%. Còn nếu như muốn giảm cân thì nên nạp không nhiều hơn con số này kết hợp tăng tốc rèn luyện thể dục thể thao.
3.2. Bảng năng lượng ở một trong những thực phẩm thông thường
Công thức bên trên đã cho mình câu vấn đáp gần như chính xác về thắc mắc nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo bạn có thể tham khảo lượng năng lượng của một số trong những loại thực phẩm mang lại lợi ích cho bớt cân ở bảng sau:
| Tên | Ức gà | Thịt Lợn | Thịt Bò | Khoai Lang | Khoai Tây | Lạc | Sữa | Ngũ cốc | Yến Mạch |
| Calo (1g) | 1,1 | 1,09 | 1,31 | 0,86 | 0,87 | 5,667 | 0,751 | 3,475 | 3,8 |
Lưu ý lượng calo trên trên đây tính mang đến 1g thực phẩm, các bạn hãy kết hợp để có được bữa ăn tương xứng nhất cùng với lượng calo đã tính sinh sống trên.
Đáp án của nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đối chọi giản chính là lượng năng lượng nạp vào thấp hơn 10 - 20% so với lượng calo quan trọng mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao thể thao một phương pháp hợp lý chắc hẳn rằng sẽ giúp đỡ bạn có được hình dáng ưng ý. Ngoại trừ ra, hãy tập cho mình thói quen hiểu thành phần bổ dưỡng của thực phẩm trước lúc ăn, đặc biệt là về chỉ số calo nhé!
