Thực solo giảm cân trong một tháng là 1 trong trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người quan tiền tâm. Thông thường, những người mới làm cho quen với chính sách ăn giảm cân thường lần chần tạo thực đơn, kị khem quá mức cần thiết dẫn đến ngán nản, suy nhược, ảnh hưởng đến cuộc sống, mức độ khoẻ và giảm cân thất bại. Cũng chính vì thế nội dung bài viết dưới đây vẫn đề xuất cho mình thực đơn giảm cân trong 1 tháng nhằm vừa bớt cân vừa duy trì sức khỏe tốt.

Bạn đang xem: Giảm 6 cân trong 1 tháng


Đối với những nhiều người đang thừa cân, béo phì thì vấn đề giảm cân là vô cùng quan trọng để lấy lại thân hình phẳng phiu mà vẫn bảo đảm an toàn sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân chưa lúc nào là dễ dàng dàng. Hiểu được những trở ngại trong vấn đề xây dựng thực solo khoa học với hiệu quả, nội dung bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn thực đối kháng giảm cân trong 1 tháng hiệu quả.

Nguyên tắc khi kiến tạo thực 1-1 giảm cân trong 1 tháng

Nắm rõ cân nặng nặng

Đểxây dựng thực đơn và kế hoạch giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, chúng ta cần nắm rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Hiện tại nay, chỉ số BMI là trong những tiêu chuẩn để xác minh tình trạng cân khung hình có sẽ ở mức thông thường không. Bạn cũng có thể tham khảo cách làm như sau:

BMI = trọng lượng / (chiều cao x 2).

Nếu chỉ số BMI trong vòng 18 - 23 thì trọng lượng của bạn là bình thường. Trường hợp chỉ số BMI của doanh nghiệp cao hơn mức này nghĩa là ai đang thừa cân. Vì chưng vậy, các bạn cầntính chỉ số BMI của bản thân mình để kiếm tìm ra phương thức giảm cân phù hợp.


*
Trước lúc lên thực đơn/kế hoạch giảm cân 1 mon bạn nên biết cân nặng và tình trạng cơ thể

Tính toán lượng calo phải nạp mỗi ngày

Một giữa những cách khiến cho bạn giảm cân tác dụng đó là giám sát lượng năng lượng nạp vào từng ngày. Tùy theo tính chất quá trình và lối sống, bạn phải tính toán chi tiết về con số calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân bình yên và lành mạnh thì cần giảm hấp thụ khoảng chừng 500 calo/mỗi ngày so với bình thường.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Ăn kị không tức là nhịn ăn.Vì nhịn ăn hoàn toàn có thể làm suy giảm hoạt động của dạ dày và mặt đường ruột. Trường đoản cú đó chúng ta có thể khiến cơ thể mệt mỏi với không đủ năng lượng học tập, có tác dụng việc. Vị đó, bạn phải chia phần nhiều khẩu phần ăn trong ngày để bảo vệ lượng mặt đường trong máu ko tăng cấp tốc và hạn chế cảm xúc thèm ăn. Bạn có thể tham khảo cách chia bé dại bữa ăn như sau:

Bạn cần cung ứng ít độc nhất 30 - 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày.Các buổi điểm tâm cách bữa bao gồm từ 3 - 4 tiếng để khung người tiêu hóa hết năng lượng và kêt nạp chất mới nhanh hơn.

Cân bằng những nhóm hóa học trong bữa ăn

Để tạo thực solo giảm cân trong một tháng hiệu quả bạn cần tính lượng calo ví dụ được nạp từ tinh bột, chất lớn và chất đạm trong những bữa ăn.

Chất đạm: Protein là team chất hỗ trợ năng lượng cho cơ thể và giúp khung người no thọ như trứng, làm thịt nạc, ức gà,...Tinh bột: Đây là giữa những nhóm chất dinh dưỡng tương đối đầy đủ để cung cấp năng lượng mang lại cơ thể. Ngay cả khi đang giảm cân, bạncũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chính sách ăn. Mặc dù nhiên, bạn nên suy nghĩ lựa chọn tinh bột giỏi như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,..Chất béo: Là nhóm chất dinh dưỡng các bạn không thể làm lơ trong thực đơn giảm cân. Các bạn nên áp dụng chất béo từ các thành phầm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu ô liu,…

Kiên trì với chính sách giảm cân

Giảm cân nặng là một quy trình lâu dài, bởi vậy các bạn hãy luôn luôn kiên trì và triển khai theo thực đơn mà mình đã đưa ra kết phù hợp với việc lũ dục liên tục để đạt hiệu quả cao nhất.

Thực đối kháng giảm cân trong 1 tháng khoa học

Thực đơn giảm cân nặng tuần 1

Trong tuần đầu tiên khi tiến hành thực đối chọi giảm cân, chúng ta cũng có thể chưa quen với câu hỏi cắt sút calo đề xuất cảm thấy tương đối mệt mỏi, mất tập trung. Cơ hội này chúng ta cũng có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn uống và ghi nhớ ăn những loại hoa trái ít mặt đường như dâu tây, nho, táo, chuối,...

Ngày 1

Sáng: Ngũ ly với trái cây, ba phần tư cốc sữa tươi không đường.Ăn nhẹ: hoa quả như táo, bưởi, cam, trái mọng,...Trưa: 1 dĩa cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức con kê luộc với rau củ luộc.Ăn nhẹ: hoa quả như táo, bưởi, cam, quả mọng,...Tối: 150g hải sản hấp/luộc và rau xanh.

Ngày 2

Sáng: 2 quả trứng ốp-la, và salad rau.Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.Trưa: 1 dĩa cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức con kê luộc/nướng và rau củ luộc.Ăn nhẹ: 1 nắm những loại hạt.Tối: 150g cá nướng, salad rau.

Ngày 3

Sáng: Ngũ cốc với hoa quả, một hộp sữa chua không đường.Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.Trưa: 1 đĩa nui xào hải sản, salad rau.Ăn nhẹ: hoa quả như táo, bưởi, cam, trái mọng,...Tối: 1 đĩa cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá với rau củ.

Ngày 4

Sáng: Ức con kê luộc cùng uống 1 ly sữa tươi ko đường.Ăn nhẹ: hoa trái như táo, bưởi, cam, trái mọng,...Trưa: 1 dĩa cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào với rau củ.Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc áp chảo với dầu ô liu.

Ngày 5

Sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn lẫn 1 trái trứng luộc.Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.Trưa: cơm trắng gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên, dưa leo.Ăn nhẹ: Salad trái cây.Tối: Cá hồi áp chảo với rau trái cây hấp.

Ngày 6

Sáng: bánh mỳ đen ăn với trứng ốp la cùng salad.Ăn nhẹ: trái cây như táo, bưởi, cam, trái mọng,...Trưa: 150g giết luộc cuốn rau xanh sống.Ăn nhẹ: 1 nắm những loại hạt.Tối: 1 dĩa cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Ngày 7

Thông thường bạn nên ăn thoải mái vào vào buổi tối cuối tuần để thỏa mãn sở thích. Mặc dù nhiên, chúng ta vẫn nên ẩm thực ăn uống điều độ, tránh việc ăn quá nhiều đồ ngọt cùng gia vị trong thời gian ngày này.


*
Dù áp dụng thực đơn giảm cân nào chúng ta cũng phải đảm bảo an toàn đầy đủ những nhóm hóa học và điều hành và kiểm soát lượng năng lượng tiêu thụ

Thực đối kháng giảm cân nặng tuần 2

Trong tuần này, bạn cũng có thể giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên, chỉ cần đổi khác thực đối kháng bữa thiết yếu để không xẩy ra nhàm chán. Cầm thể, một số trong những món ăn uống sau dành riêng cho bữa trưa và bữa tối. Lưu lại ý, các bạn nên ăn no vào bữa trưa cùng chỉ nạp năng lượng rau hoặc thịt, cá hấp/luộc vào bữa tối.

Ngày 1: Ức con gà áp chảo, bắp xào với súp lơ luộc.Ngày 2: cơm gạo lứt dùng kèm cá thu rán và cải luộc.Ngày 3: cơm trắng gạo lứt, xiên kê vàrau củ.Ngày 4: Trứng chiên, súp lơ luộc, khoai lang luộc và bắp luộc.Ngày 5: cơm trắng, trứng rán và súp lơ luộc.Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò luộc, thịt con heo nạc viên hấp với sốt bơ đậu phộng.Ngày 7: Ăn phần đông món bạn mếm mộ nhưng vẫn điều hành và kiểm soát lượng năng lượng nạp vào.

Thực đối chọi giảm cân tuần 3

Vào tuần máy 3, lúc cơ thể mình muốn nghi với cơ chế ăn kiêng, bạn nên tăng lượng chất bổ sung cập nhật bằng rau củ củ với khoai lang luộc.

Ngày 1: cơm trắng gạo lứt ăn kèm măng tây nướng cùng ức kê áp chảo.Ngày 2: cơm gạo lứt, cá hồi hấp và rau củ luộc.Ngày 3: cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên, trứng luộc và cà rốt luộc.Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa leo, trứng cuộn thịt cừu và cá nướng.Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc, ít cơm trắng trắng với thịt heo áp chảo.Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp cùng đậu hà lan luộc.Ngày 7: có thể ăn đông đảo món các bạn thèm nhưng lại vẫn phải kiểm soát điều hành lượng năng lượng nạp vào.

Xem thêm: 4 Cách Uống Bột Sắn Dây Giảm Cân Bằng Bột Sắn Dây Giảm Cân, Đẹp Dáng, Sáng Da


*
Áp dụng thực đơngiảm cân trong một tháng để dễ kiểm soát và điều hành lượng calo nạp vào

Thực 1-1 giảm cân nặng tuần 4

Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần với thực đơn giảm cân. Hãy duy trì chế độ nạp năng lượng kiêng để có được vóng dáng như ý nhé.

Ngày 1: cơm trắng gạo lứt dùng kèm đậu hà lan, củ cà rốt luộc với ức kê áp chảo.Ngày 2: cơm trắng, súp lơ luộc với ức con kê luộc.Ngày 3: cơm trắng gạo lứt, ức kê áp chảo, ớt chuông và măng tây nướng.Ngày 4: rau xanh cải luộc, nấm mèo xào giết mổ lợn heo, trứng luộc và cơm trắng trắng.Ngày 5: gà xào nấm, nấm kim đâm xào quả cà chua và khoai lang luộc.Ngày 6: cơm trắng gạo lứt dùng với cà rốt hấp và gà xào bắp.Ngày 7: Ăn phần đa món bạn thích thú miễn là vẫn điều hành và kiểm soát lượng calo nạp vào.

Giảm cân là 1 con con đường vất vả với cần rất nhiều kiên nhẫn. Hy vọng với thực đối chọi giảm cân trong 1 tháng share ở trên các bạn sẽ không phải lo ngại quá những về việc ăn gì mỗi ngày.

Giảm cân không phải là bài toán làm dễ dàng thực hiện, vì phải duy trì một phương pháp liên tục, thực hiện chế độ ăn uống, rèn luyện nghiêm ngặt. Sát bên đó, không hẳn việc bớt cân lúc nào thì cũng đem lại công dụng như mong muốn muốn, thậm chí tiến hành giảm cân không đúng cách còn tồn tại thể tác động đến mức độ khỏe. Vậy chúng ta có thể giảm bao nhiêu cân trong một khoảng thời hạn ngắn (trong một tháng) cùng vẫn bảo đảm rằng bạn vẫn khỏe mạnh?


Thông thường, việc đào bới tìm kiếm ra chế độ ăn tránh và planer tập thể dục phù hợp nhất với bạn là 1 trong những thử nghiệm. Với ngay cả khi chúng ta đã tìm thấy điều đó, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể thấy rằng khung hình của chúng ta không phản nghịch ứng với những thay đổi bạn vẫn thực hiện. Đó là cũng chính vì quá trình giảm cân hoàn toàn có thể phụ thuộc vào một số trong những yếu tố, bao gồm tỷ lệ trao thay đổi chất, khối lượng ban đầu, lịch ngủ, v.v.

Giảm cân nhờ vào vào những yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt đụng thể chất và tác dụng phụ của một trong những loại thuốc. Vày vậy vận tốc giảm cân nặng và mức độ bớt cân ở mọi người đều khác nhau. Tiến sỹ Elizabeth Lowden, chưng sĩ chuyên khoa nội huyết tại Trung tâm sút cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine - Hoa Kỳ, cho thấy một qui định chung là bớt từ 0,45 kilogam - 0,9 kg mỗi tuần hoặc 1,6kg - 3,6 kg mỗi tháng. Nói cách khác, kia là khoảng 5–10% trọng lượng khung hình bạn.

Tiến sĩ Lowden giải thích: Nếu bạn có nhu cầu giảm 0,5 kg một tuần, các bạn sẽ cần tiêu thụ năng lượng (hay còn gọi là nạp không nhiều lượng calo hơn so với tầm bạn đề xuất để duy trì cân nặng hiện nay tại) khoảng chừng 3.500 calo, tuyệt 5.000 năng lượng mỗi ngày.

Khi bạn cố gắng giảm cân, một kế hoạch ẩm thực ăn uống hay đàn dục với một mục tiêu như cố gắng để khoác vừa dòng váy ái mộ hay đang chuẩn bị cho một sự kiện trọng đại sẽ giúp đỡ bạn bao gồm động lực bớt cân cùng giữ được cân nặng nặng. Điều đặc biệt là các bạn phải tập trung vào việc nâng cao thói quen nhà hàng ăn uống và vận động thể chất nhiều hơn.


*

Giảm cân rất quan liêu trọng chính sách ăn kiêng lành mạnh

Tiến sĩ Amy Gelel ở trong phòng khám khoanh vùng Austin cho biết “Tập thể dục làm cho tăng phần trăm trao thay đổi chất của khách hàng và xây dựng những cơ hơn, có thể chấp nhận được bạn tiếp tục đốt cháy calo sau buổi lũ dục”. Một vài bài xích tập luyện sức khỏe như nâng tạ hoặc tiến hành các bài tập trọng lượng khung hình cùng với một trong những bài tập độ mạnh cao ngăn cách sẽ có thể giúp thúc đẩy quá trình trao thay đổi chất của khách hàng để bớt thêm cân. Lũ dục nhịp điệu ở trạng thái định hình cũng có thể giúp bạn đốt cháy một số calo.

Tin xuất sắc là bạn không cần thiết phải giảm nhiều cân trước khi bắt đầu nhận thấy những biến hóa tích cực về sức khỏe của mình. Theo CDC: nếu như khách hàng thừa cân, khủng phì chỉ việc giảm 5 mang đến 10% trọng lượng khung người có thể nâng cấp huyết áp, cholesterol cùng giảm nguy hại mắc bệnh tè đường.

Tuy nhiên, các bạn hãy nhớ rằng tuần đầu tiên của kế hoạch giảm cân của bạn cũng có thể có sự không đúng lệch. Chúng ta có thể giảm trường đoản cú 2,2 kilogam - 5 kg ngay vào tuần đầu nhưng hầu hết tuần sau đó hoàn toàn có thể không giảm nối kilogam nào, điều đó hoàn toàn là thông thường do khi chúng ta giảm lượng calo và bước đầu thực hiện các lựa chọn nhà hàng lành mạnh khỏe hơn, các dự trữ glycogen của người sử dụng (hay còn được gọi là các phân tử được tạo nên từ carbs các bạn ăn) giảm xuống. Bên cạnh ra, bởi vì chúng được lắp vào các phân tử nước, bạn sẽ giảm trọng lượng nước với chúng. Vì vậy, bạn đừng chán nản lòng khi chúng ta giảm cân nhanh trong thời hạn đầu nhưng sau đó lại chậm trễ lại, điều đó là hoàn toàn bình thường.


2. Giảm từng nào cân là quá nhiều?


Tiến sĩ Lowden nói : “Trừ khi chúng ta đăng ký tham gia một chương trình bớt cân gồm sự đo lường và tính toán về khía cạnh y tế hoặc các bạn vừa trải sang một cuộc phẫu thuật sút cân thì bài toán giảm rộng 10 cân mỗi mon là siêu hiếm”. Hãy ghi nhớ rằng, một khi chúng ta giảm cân quá nhanh thì cơ thể bạn sẽ có phản ứng chống lại. Sự hiệp thương chất của người sử dụng chậm lại, hormone biến hóa làm tăng cảm hứng thèm nạp năng lượng và bạn thậm chí còn đốt cháy ít chất béo nhiều hơn theo một đánh giá trên Tạp chí quốc tế về tình trạng mập phì. Lowden lưu ý những đổi khác này có thể dẫn mang đến thói quen ăn uống bị rối loạn.

Hơn nữa, bất kể bạn đang sút cân nhanh đến cả nào, bạn cũng có thể mất một lượng cơ nạc khăng khăng trong quá trình này (đặc biệt là nếu bạn không luyện tập để phát hành cơ bắp) với mất thừa nhiều rất có thể gây sợ hãi sâu cho quá trình trao đổi chất của bạn. Đó là tại sao tại sao vấn đề rèn luyện mức độ bền khi nỗ lực giảm cân nặng là siêu quan trọng. Chế tạo đó, chính sách ăn quá không nhiều calo hoàn toàn có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và giảm cân cấp tốc chóng hoàn toàn có thể dẫn cho sỏi mật do túi mật hoạt động không đúng cách.


*

Giảm cân nặng quá nhanh rất có thể gây ra nhiều chức năng phụ

3. Lý do các chế độ ăn tránh không công dụng giảm cân lâu dài?


Có một tại sao gọi là “ăn né yo - yo” vấn đề giảm cân theo chính sách ăn kiêng của bạn dạng thân không bền vững cuối thuộc sẽ dẫn mang lại việc trở lại cách siêu thị nhà hàng quen thuộc. Theo tiến sĩ Peter Le
Port, người đứng đầu y tế của Trung tâm quan tâm bệnh bụ bẫm Memorial trên Trung tâm y tế Orange Coast Memorial sinh sống Thung lũng Fountain, California cũng có một số phân tích khoa học đằng sau tại sao tại sao bọn họ tăng cân quay trở về sau những chương trình giảm cân gấp rút như “Cơ thể sẽ có phản ứng nhanh lẹ khi các bạn giảm cân nặng nhanh và cảm xúc đói. Nếu bạn giảm 1 mang đến 2kg mỗi tuần, khung người sẽ điều chỉnh và bước đầu cảm thấy đấy là mức khối lượng mà tôi nên đạt được và lúc đó bạn sẽ không cảm thấy cực kỳ đói bởi giảm cân nặng nhanh chóng”.

Ngoại lệ đối với khuyến cáo từ 0,45 kilogam - 0,9 kg là khi mọi tín đồ đã trải qua phẫu thuật bớt cân. Ts Le
Port cho thấy thêm nhiều bệnh nhân phẫu thuật béo tốt của ông thừa cân nặng 45kg và rất có thể giảm 9 kilogam mỗi tháng ngay sau thời điểm phẫu thuật, tiếp đến khoảng 4,5 kilogam mỗi tháng, và tiếp sau là 2,2 kilogam mỗi tháng. Phẫu thuật buộc chúng ta phải nạp năng lượng chậm hơn và hạn chế ăn hơn.


*

Giảm cân nặng không đạt hiệu quả khi không kiên cường và vận dụng sai phương pháp

4. Phương án giảm cân an toàn

4.1. Đánh lừa phiên bản thân với mục tiêu giảm cân


Maciel - một chuyên viên về độ bền và điều hòa được ghi nhận có trụ sở tại Cambridge, Massachusetts nói: Điều cần thiết là phải gồm những kim chỉ nam và kỳ vọng thực tế trước khi bước đầu hành trình bớt cân của mình. Nếu hoàn toàn có thể hãy nhờ các chuyên gia tư vấn bớt cân quan sát và theo dõi hoặc dùng những app theo dõi quy trình giảm cân của người tiêu dùng và tất cả sự đánh giá. Sau đó, dành riêng ra thời gian mỗi tuần nhằm lập kế hoạch nhà hàng siêu thị và tập luyện. Sau khi chúng ta đã thiết kế sự tự tin của mình bằng cách đạt được một vài phương châm nhỏ, bạn có thể bắt đầu đặt mục tiêu cao rộng với phần đông thách thức lớn hơn . Ví dụ, bước đầu bằng cách tập thói quen đi dạo thường xuyên trước khi luyện tập chạy mặt đường dài.


4.2. Sẵn sàng cho sự tăng cân nặng trở lại


Dù chúng ta có cố gắng hết sức để bớt cân thì sự tăng cân quay trở lại là điều chắc chắn là sẽ xẩy ra với đa số mọi bạn dù chúng ta có cố gắng giảm cân đến đâu. Tuy thế biết và gật đầu đồng ý điều này là một trong những phần của cuộc hành trình giúp đỡ bạn đi đúng hướng, Maciel nói.


4.3. Mày mò những thông tin cần thiết


Điều quan trọng đặc biệt cần để ý là ăn uống nhiều thực phẩm nhiều chất bổ dưỡng hơn, tập thể dục hay xuyên, ngủ đủ giấc cùng dành thời gian âu yếm bản thân là tất cả những phần thiết yếu của quá trình giảm cân. Nếu như bạn giảm cân nặng mà ko trong kế hoạch của bản thân mình thì hãy xem xét kỹ thói quen ăn uống, bè bạn dục và lối sống của khách hàng và lưu ý đến liên hệ với sự giúp đỡ từ một nhóm cung cấp hoặc chuyên viên dinh dưỡng.


*

Tập thể dục vào vai trò đặc biệt khi sút cân

4.4. Lắng nghe khung người bạn


Lowden nói: “ khi chúng ta đang triển khai việc siêu thị nhà hàng và biến hóa lối sống, hiện tượng đói là bình thường và đi kèm với việc giảm lượng tiêu thụ của bạn, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đói một phương pháp ám ảnh”. “Hãy luôn tôn trọng dấu hiệu đói của người tiêu dùng bằng hồ hết lựa chọn lành mạnh hơn.” Để tránh nạp năng lượng quá nhiều, hãy luôn luôn tâm niệm rằng bạn đang giảm cân vì cái gì, bạn cần phải ăn gì để cách xử lý cơn đói của bạn...

Mặc dù bớt cân lành mạnh đòi hỏi rất các sự kiên định và nỗ lực, mặc dù những tuyến phố chậm và bình ổn là lựa chọn cực tốt cho bạn. Không ít người đã vứt cuộc vị họ không thấy những biến hóa ngay tức thì, mà lại tính nhất quán là chìa khóa giúp cho bạn thành công. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi cân nặng nề theo thời gian, nhưng chúng ta phải bền chí với nó. Cân nặng không tăng vào một sớm một chiều cùng nó cũng trở thành không sút trong một đêm.


Để đặt lịch khám tại viện, quý khách vui lòng bấm sốHOTLINEhoặc để lịch thẳng TẠI ĐÂY.Tải với đặt lịch khám auto trên vận dụng My
giamcanladep.com nhằm quản lý, quan sát và theo dõi lịch và đặt hẹn đa số lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.