Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Cho Học Sinh Đơn Giản

Gần đây, tình trạng thừa cân đang ngày càng phổ biến ở lứa tuổi học sinh, sinh viên. Vậy, hãy cùng Prowellness Center Hà Trần tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho học sinh một cách hiệu quả dưới đây nhé.

GIẢM CÂN CHO HỌC SINH

Thừa cân, béo phì trong độ tuổi học sinh cấp 2, cấp 3 đang là tình trạng đáng báo động khi ngày càng có nhiều các em học sinh rơi vào tình trạng này. Để giảm cân cho những đối tượng này cũng khá là nan giải khi mà các em học sinh vẫn cần cung cấp đủ chất để phát triển cơ thể. Vì vậy mà các đối tượng học sinh c2 c3 rất cần 1 thực đơn giảm cân riêng, phù hợp và khoa học hơn.

Học Sinh Vì Sao Dễ Tăng Cân, Béo Phì?

Với độ tuổi đang phát triển về chiều cao, cân nặng, thể chất nên các đối tượng là học sinh rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân nhanh, mất kiểm soát cân nặng. Sau đây là những nguyên nhân chính dẫn tới việc học sinh dễ tăng cân, béo phì.

• Lười vận động: việc ngồi học nhiều, ít tham gia các hoạt động thể chất, thể dục thể thao sẽ khiến cơ thể nhanh chóng tích tụ năng lượng dư thừa, tích mỡ, dẫn đến tăng cân.
• Căng thẳng, lo âu, stress: những áp lực về học hành, thi cử, điểm số, áp lực từ gia đình trường học, thầy cô, bạn bè,… sẽ khiến các bạn học sinh dễ rơi vào tình trạng stress, căng thẳng, mệt mỏi kéo dài. Từ đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, mất kiểm soát cân nặng.
• Thiếu ngủ: rất nhiều bạn học sinh có thói quen thức khuyu học bài, xem phim, lướt web,…Khi đó cơ thể không được nghỉ ngơi đủ giấc, ảnh hưởng cân nặng.
• Chế độ ăn thiếu khoa học: học sinh thường chưa nắm được tầm quan trọng của những chế độ dinh dưỡng khoa học mà thường xuyên bỏ bữa, ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ,…
• Những thực phẩm này không những không dinh dưỡng mà còn chứa nhiều chất béo cũng như các thành phần gây hại cho cơ thể.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh Trong 7 Ngày

1. Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún + 50gr thịt.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 50gr thịt kho + 200gr rau luộc.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm + 50gr thịt luộc + 200gr rau xanh + canh bí đao.
• Bữa phụ 1: cà rốt, sốt mayonnaise
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi tách béo

2. Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún + 50gr thịt.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + canh cá lóc nấu chua.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng + thịt rang tôm + canh cua rau đay.
• Bữa phụ 1: vài lát bánh mì
• Bữa phụ 2: 1 quả táo

3. Ngày 3:

• Bữa sáng: ngô (bắp) luộc
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + ức gà luộc + rau luộc.
• Bữa tối: 1 chén cơm + nghêu xào + canh súp dinh dưỡng.
• Bữa phụ 1: trứng luộc
• Bữa phụ 2: nước ép cam

4. Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tươi tách béo.
• Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + cá kho thơm + canh cà chua.
• Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt bò trộn salad.
• Bữa phụ 1: khoai lang
• Bữa phụ 2: dưa chuột

5. Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 dĩa thịt luộc nhỏ + 1 chén canh cua rau đay.
• Bữa tối: 1 dĩa salad +1 lát bánh mì đen cắt mỏng + 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa phụ 1: sinh tố bơ
• Bữa phụ 2: salad rau củ

6. Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 chiếc bánh giò
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm rang + 1 chén canh khoai mỡ.
• Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng + đậu hũ nhồi thịt + canh đậu phụ.
• Bữa phụ 1: yến mạch
• Bữa phụ 2: sữa chua

7. Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép ổi.
• Bữa trưa: 1 phần mì xào bò + 1 ly nước ép cam.
• Bữa tối: 1 dĩa salad rau củ + 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa phụ 1: dưa hấu
• Bữa phụ 2: phô mai

Có Được Ăn Vặt Khi Thực Hiện Thực Đơn Không?

Có thể bổ sung thêm một số món ăn vặt dưới đây vào thực đơn giảm cân cho sinh viên mà không lo bị tăng cân trở lại nhé:

• Hạnh nhân: Hạt hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ, chất đạm và các chất béo lành mạnh cho cơ thể.
• Trái bưởi: Ăn bưởi vào buổi sáng sẽ có thể giúp bạn giảm đến 3 ký/ 3 tháng, và còn kiểm soát được cơn thèm ăn.
• Đậu xanh: Đây là món ăn vặt lành mạnh, phổ biến, rất dễ mang đến trường. Chúng có chứa nhiều protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe
• Socola đen: Đặt vào ngăn cặp 1 thỏi socola sẽ giúp vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa hạn chế được cơn thèm ăn “vô tội vạ” của bạn.
• Yến mạch: Cung cấp cho bạn nguồn chất xơ lành mạnh, giúp bạn giảm cân và kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Lưu Ý Khi Áp Dụng Thực Đơn Này

• Cố gắng duy trì cho mình một lối sống hoạt bát, năng động.
• Cố gắng kết hợp vận động, tập thể dục vào trong kế hoạch giảm cân của mình nhé.
• Tránh xa rượu, bia vì các chất này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Bạn có thể thay thế rượu, bia bằng các loại nước uống lành mạnh khác như nước ép trái cây, nước lọc,…
• Bằng cách tranh thủ đi bộ và leo cầu thang bộ, bạn đã có thể đốt cháy được nhiều calo hơn.
• Cần tránh xa các thức ăn vặt giàu carb và không lành mạnh như bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh,…
• Nếu bạn chọn ăn vặt bằng hoa quả thì nên “ưu tiên” những loại quả ít ngọt như cam, quýt, dưa hấu, bưởi, xoài,… vì đây là những đồ ăn vừa ngon lành, đẹp da mà vẫn giữ dáng, giảm cân cho bạn.
• Uống nước nhiều là việc làm rất tốt cho cơ thể và còn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
• Hãy ăn bằng chén dĩa nhỏ hơn bình thường để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhé.

Kinh Nghiệm Giảm Cân Cho Học Sinh

1. Nên vận động nhiều hơn từ các môn thể thao phù hợp với lứa tuổi như đi bộ, chạy bộ, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội, đá bóng,…
2. Hạn chế thức khuya, ngủ đủ giấc sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn.
3. Hạn chế những đồ ăn vặt.
4. Nên ăn canh trước khi ăn cơm để hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
5. Duy trì 3 bữa chính và các bữa phụ xen kẽ. Tuyệt đối không bỏ bữa.
6. Nên ăn chậm, vừa tốt cho dạ dày mà lại hỗ trợ giảm cân.Uống đủ nước, 2-2.5l nước mỗi ngày.
7. Các thực phẩm nên ăn trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 bao gồm:
8. Rau: Càng nhiều rau trong bữa chính hoặc bữa ăn phụ thì càng tốt. Rau rất giàu chất xơ, khoáng chất, vitamin và hàm lượng calo thấp.
9. Các loại đậu và hạt: cung cấp nhiều protein và chất xơ.
10. Trái cây: ăn trực tiếp trái cây sẽ tốt hơn là khi uống nước ép vì sẽ giữ lại được hầu hết chất xơ trong trái cây.
11. Các loại thực phẩm cung cấp protein: thịt bò, ức gà, trứng, sữa, whey protein, phô mai, sữa chua,…
12. Các sản phẩm từ sữa: nên chọn sữa chua nguyên chất, sữa tươi không đường thay vì các loại sữa chua, sữa tươi có đường, nhiều hương vị để tránh hàm lượng calo cao. Phô mai và sữa chua ít béo cũng là những sự lựa chọn tốt.
13. Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì nguyên chất, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch,…

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về thực đơn giảm cân cho học sinh và những lưu ý để giảm cân hiệu quả. Việc giảm cân cần diễn ra từ từ và không đốt cháy giai đoạn, tránh ảnh hướng đến sức khỏe.