Những Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh

Áp dụng các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập là các động tác tỏ ra hữu hiệu nếu bạn muốn giảm cân, bước đầu lấy lại số đo cân nặng chuẩn đẹp. Hãy cùng Prowellness Center Hà Trần khám phá top bài tập yoga giảm mỡ bụng khuyên nên thực hiện nhất nhé.

YOGA GIẢM MỠ BỤNG

Sở hữu một vóc dáng cân đối, săn chắc và khoẻ đẹp là điều bất kỳ ai cũng mơ ước và mong muốn, ở cả nam giới và chị em phụ nữ. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì chúng ta cần rèn luyện sức khỏe qua tập luyện thể dục thể thao.

Vì Sao Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?

Có nhiều hình thức tập luyện để giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong đó, yoga là kiểu bài tập được nhiều chị em phụ nữ chọn lựa để giảm cân, thư giãn cơ thể bởi dễ thực hiện, phù hợp với cấu trúc cơ thể.

Yoga hướng đến hơi thở, sự tập trung, tĩnh tâm và làm dẻo dai cơ thể hơn thông qua các động tác thực hiện một cách chậm rãi, từ từ và duy trì trong một khoảng thời gian.

Tập yoga giúp cơ thể chúng ta đốt cháy calo hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn, hiệu quả. Hơn thế nữa, các động tác yoga kéo căng, co giãn vùng bụng là cách để đánh tan khối mỡ dưới da, kích thích giảm mỡ vùng eo hiệu quả nhất.

Những Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Người Mới

Bạn có thể tham khảo những bài tập yoga phổ biến được giới thiệu bên dưới đây để tham khảo và tập luyện hàng ngày. Nếu kiên trì rèn luyện sẽ giúp cơ thể giảm mỡ, giảm cân an toàn, hiệu quả.

1. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi

Động tác này ép phần bụng của bạn nên sẽ có ích cho việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện hàng ngày, nhưng khi tập cần giữa 2 tay đan chặt vào nhau để cố định chắc chắn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, mặt sàn bằng phẳng, duỗi thẳng và khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
• Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
• Giữ tư thế trong vòng 1 phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Động tác dễ thực hiện cho người mới tập, cơ thể được thư giãn vì có độ kéo căng, lồng ngực được đẩy về trước làm bạn thoải mái, sảng khoái.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.

3. Tư thế con thuyền Boat Pose Naukasana

Một cách để làm cho cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, giảm béo, giảm mỡ thừa nhanh chóng với động tác gập bụng hình con thuyền.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người
• Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân
• Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
• Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

4. Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Tư thế này kéo giãn ngực, bụng, thúc đẩy tiêu hoá; ngửa cổ giúp làm thư giãn cả vùng vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
• Đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
• Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
• Lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
• Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng bên nào.
• Cố định tư thế khoảng 30 – 60s trước khi thả lỏng.

5. Tư thế ngọn núi

Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
• Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
• Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
• Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân
• Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
• Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

6. Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện giúp bạn săn chắc tay, vai, rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
• Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
• Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
• Ép chặt cơ bụng.
• Mông siết chặt.
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

7. Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Đây cũng là động tác giúp thư giãn toàn thân, một cách để căng người hiệu quả từ phần cổ, ngực cho đến chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
• Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

8. Tư thế cây cầu Bridge Pose

Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
• Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

9. Tư thế Plank một bên

Tư thế Plank một bên giúp bạn tập làm săn chắc hơn vòng 2, đòi hỏi độ khó cao hơn so với Plank thông thường bằng hai tay. Bạn cần đảm bảo độ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm.
• Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải.
• Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s.

10. Tư thế cái cây

Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái
• Chân trái thẳng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và cố định tư thế.
• Giữ thẳng lưng.. Hít thở sâu,
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

11. Tư thế con mèo Cat pose

Động tác giúp rèn luyện vùng lưng, trị các vấn đề đau nhức lưng thường gặp phải. Nó dễ thực hiện với bất kỳ ai, đặc biệt cho người mới tập.

Cách thực hiện:

• Nằm bò trên sàn giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
• 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn. Nhìn về phía trước.
• Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông.
• Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Từ từ thở ra chậm.

Lưu Ý Khi Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng

• Chuẩn bị kỹ càng cho phần khởi động: Phần khởi động cực kỳ quan trọng cho bất kỳ hoạt động thể chất nào.
• Nhiều chị em coi nhẹ khoảng tập khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga giảm mỡ bụng.
• Đối với người mới tập thì việc khởi động càng cần thiết. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức.
• Khởi động nhẹ từ 5 – 7 phút giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
• Dụng cụ tập yoga: Bạn nên trang bị cho mình một tấm thảm yoga cá nhân để tập luyện để thuận tiện cũng như đảm bảo vệ sinh nhất.
• Thảm tập là dụng cụ hỗ trợ cơ thể trong khi tập, giảm cảm giác đau nhức nếu trên sàn mặt phẳng cứng hay những nơi gồ ghề, đảm bảo an toàn tránh chấn thương cho người tập luyện.
• Trang phục tập luyện thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi, kéo căng của cơ thể đòi hỏi bạn mặc quần áo có sự kéo giãn tốt, không nên mặc đồ bó chật chội sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây khó chịu.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
• Hít thở đều: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Đây cũng được coi như triết lý trong quá trình tập yoga được truyền lại từ xưa.
• Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình, tập trung vào các hơi thở, thở đều
• Tập trung khi tập luyện: Gần giống so với việc ngồi thiền, yoga trị chứng đau vai gáy đòi hỏi người tập cần có sự tập trung cao độ.

Tổng kết

Bài viết trên mang đến cho bạn những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập một cách hiệu quả. Bạn có thể tập luyện hàng ngày với nhiều kiểu bài khác nhau. Khi tập kết hợp các bài tập sẽ làm cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn và giảm cân, giảm mỡ một cách an toàn, nhanh chóng.