Người ao ước giảm cân nặng nên tham khảo ý kiến chưng sĩ. Ảnh: Istock

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức mạnh giảm cân Homefit, đến biết cơ chế 20/4 tương tự cách thức ăn một ngày một bữa, nói một cách khác OMAD (One Meal A Day), là một trong những biến thể cực đoan của nhịn ăn cách quãng hoặc chế độ ăn né kiểu binh sĩ (Warrior Diet). Người áp dụng sẽ ăn uống một bữa nhất trong ngày, thường xuyên là buổi tối, hoặc ăn chỉ trong khung giờ 4 giờ đồng hồ (16-20h), còn từ bỏ 20h tối ngày hôm trước tới 16h hôm sau sẽ không ăn uống bất kỳ thứ gì bao gồm calo.

Các nghiên cứu cho biết thêm OMAD rất có thể giúp sút cân, nâng cấp sức khỏe tim mạch, bức tốc độ nhạy insulin, giảm quy trình lão hóa, bớt viêm, bức tốc sức khỏe hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, bác bỏ sĩ đánh giá và nhận định kiểu ăn uống này rất hà khắc, cạnh tranh áp dụng, vì gần như là mọi người sẽ không ăn bất kể thực phẩm nào trong một ngày. Vào khi, nhu cầu tích điện tối thiểu cần nạp hàng ngày là 1.000-1.200 Kcal để đảm bảo an toàn sức khỏe. Bên dưới mức này cần phải có sự đo lường của nhân viên cấp dưới y tế và không đề xuất thực bây giờ nhà.

Ngoài ra, "nếu bổ sung quá nhiều thực phẩm trong thời gian ngắn đang gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến chúng bị quá tải", chưng sĩ nói. Thọ dần, lúc dạ dày ngày 1 lớn dần ra, hậu quả là để đạt "ngưỡng no" sẽ trở ngại hơn. Phương diện khác, nếu như để cơ thể đói kéo dài, hormone đói ghrelin vẫn tiết nhiều hơn, tạo kiệt sức, hạ mặt đường huyết, bi thương nôn, nệm mặt, cáu gắt, năng lượng thấp, apple bón.

Việc không được bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng, vitamin cũng khiến cho mọi fan mất tập trung, bi tráng ngủ, domain authority xỉn màu, tóc xơ rối và các bệnh tật khác.

Để an toàn, chưng sĩ lời khuyên người thực hành nên chuyển đổi từ từ, trước đôi mắt áp dụng một số kiểu "dễ thở" hơn hoàn toàn như 12/12 (ăn 12 tiếng, nhịn 12 tiếng), 14/10 (ăn 10 tiếng, nhịn 14 tiếng) xuất xắc kiểu thông dụng 16/8. Mục đích là để khung hình và chổ chính giữa trí bạn quen dần cảm giác "bị vứt đói".

Hoặc, chúng ta có thể thử chế độ 20/4 vào 1-2 ngày từng tuần. Giải pháp làm này hệt như ngày tái cân nặng bằng, thanh lọc, giảm bớt tình trạng đầy hơi, khó khăn tiêu.

Nhóm tất cả vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, con đường giáp, có thai, đang cho nhỏ bú, đang điều trị bệnh, người già, tín đồ bị náo loạn ăn uống tuyệt đối hoàn hảo không thực hiện.

Các chuyên viên khuyến cáo vẻ ngoài giảm cân đúng là kiểm kiểm tra lượng nạp năng lượng vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, phẳng phiu ba chất sinh năng lượng gồm đạm, béo, bột mặt đường và duy trì hoạt động thể lực sản phẩm ngày. Kề bên đó, mọi fan cần uống đầy đủ nước, chỉ nạp năng lượng vặt khi có chỉ định của bác sĩ.

Nhịn ăn đứt quãng là một mô hình ăn uống được nhiều người mong mỏi giảm cân đồng ý rộng rãi. Vào số toàn bộ các cách thức khác nhau, nhịn ăn cách biệt 20/4 hay cơ chế ăn tránh 20/4 là 1 trong những trong những phương thức chặt chẽ nhất. Một số lợi ích của cơ chế ăn IF 20/4 là gì, cơ chế này có giỏi cho sức mạnh và bền bỉ lâu nhiều năm không?

1. Chính sách ăn kị 20/4 là gì?

Quản lý cân nặng thành công cần dựa trên việc thống kê giám sát lượng calo. Trường hợp mục tiêu của khách hàng là sút cân, bạn phải giảm lượng năng lượng nạp vào và tạo ra mức thâm hụt calo, nếu bạn muốn tăng cơ chúng ta cần đảm bảo an toàn rằng mình ăn uống dư thừa calo và nếu khách hàng chỉ muốn duy trì cân nặng hiện tại tại, các bạn cần tiếp tục thực hiện tại chế độ ăn kiêng thông thường. Nhưng nếu bạn không thích cách thức tính toán calo thì sao? Có chế độ ăn kiêng nào có thể giúp bạn dành được mục tiêu khối lượng mà không cần thiết phải theo dõi hàm lượng tích điện trong mỗi bữa ăn không? Câu trả lời là có. Cơ chế ăn kị này được gọi là nhịn ăn đứt quãng hay Intermittent Fasting (IF), trong các số đó có chế độ nạp năng lượng kiêng 20/4 xuất xắc chế độ nạp năng lượng 4/20 với 4 tiếng ăn uống và trăng tròn tiếng không ăn.

Xem thêm: Ôn vĩnh quang giảm cân - ôn vĩnh quang thừa nhận phẫu thuật thẩm mỹ

Phương pháp ăn né 20/4 có cách gọi khác là “Chế độ nạp năng lượng kiêng của chiến binh”. Cơ chế ăn tránh này được tạo ra vào năm 2001 vì Ori Hofmekler - mtv Lực lượng Đặc biệt Israel cùng là người sáng tác về sức khỏe và thể lực. Điều đặc biệt cần lưu ý là chính sách ăn kị của binh sĩ không dựa vào khoa học mà là sự việc suy luận từ kinh nghiệm của Ori khi anh ấy đang có tác dụng các công việc việc trong quân đội.

Chế độ ăn uống 4/20 với 4 tiếng ăn và trăng tròn tiếng không ăn

2. Thực hiện cơ chế ăn né 20/4

Khi triển khai ăn kị 20/4, không ít người cho rằng, nó chỉ tương quan đến việc cắt giảm thời gian ăn của doanh nghiệp xuống chỉ còn 4 giờ đồng hồ một ngày. Mặc dù về cơ bạn dạng đúng là bạn phải nhịn nạp năng lượng trong trăng tròn giờ nhưng không ít người không hiểu được Ori Hofmekler - fan phát triển chính sách ăn tránh này đã tạo ra kế hoạch ăn kiêng 20/4 gồm 3 tuần cùng với 3 giai đoạn. Kế hoạch này và các giai đoạn của chính nó là cần thiết vì chúng giúp khung người bạn có cơ hội làm thân quen với chế độ nạp năng lượng kiêng 20/4, nâng cấp khả năng áp dụng chất béo làm năng lượng.

2.1. Tuần 01 – quy trình I

Đây còn gọi là thời kỳ cai nghiện. Trong quy trình tiến độ này bạn nên:

Ăn thiếu thốn trong thời hạn nhịn ăn đôi mươi giờ – Ăn thiếu có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng nhỏ dại thực phẩm như trứng luộc chín, rau với trái cây sống, sữa chua và phô mai. Về đồ gia dụng uống, chúng ta cũng có thể uống nước canh, sữa hoặc nước nghiền rau củ, mặc dù chỉ với con số nhỏ, hoặc hoàn toàn có thể uống nước, những loại coffe và trà.Khoảng thời hạn ăn những – vào 4 giờ này, Hofmekler lưu ý bạn nên ăn uống salad với nước sốt dầu và giấm. Sau đó, chúng ta cũng có thể ăn một bữa bự hoặc các bữa nhỏ hơn mà bạn có thể ăn trong 2 tiếng đồng hồ này. Bữa ăn của bạn nên bao hàm ngũ cốc nguyên hạt, protein trường đoản cú thực vật dụng như đậu và nhiều rau hơn.

2.2. Tuần thiết bị 02 – quy trình tiến độ thứ II

Đây được call là tuần nhiều chất béo. Những quy tắc của quy trình tiến độ II như sau:

Khoảng thời gian ăn không nhiều – Trong 20 giờ này, chúng ta nên tiêu thụ một lượng nhỏ tuổi thực phẩm, nước nghiền rau, sữa và nước canh như các bạn đã có tác dụng trong tuần đầu tiên.Khoảng thời gian ăn những - trong 4 giờ này, các bạn không được phép tiêu tốn ngũ ly nguyên hạt, thực phẩm giàu tinh bột hoặc carbohydrate khác ví như bạn đã làm cho trong tuần đầu tiên. Núm vào đó, các bạn sẽ kết thúc thời hạn nhịn ăn bằng phương pháp ăn salad cùng với nước sốt dầu với giấm, tiếp đến bữa ăn tiếp theo sau (hoặc những bữa ăn nhỏ) nên bao hàm nhiều nhiều loại rau thổi nấu chín, các loại hạt và protein rượu cồn vật.

2.3. Tuần đồ vật 03 – tiến trình thứ III

Đây được call là “tuần giảm mỡ kết thúc” hoặc “chu trình nhiều protein và carb cao”. Trong tuần này, mức tiêu thụ thực phẩm cần thực hiện như sau:

Ăn lượng carb cao trong một - 2 ngày
Ăn những protein với ít carbs trong một - 2 ngày
Ăn lượng carb cao trong 1 - 2 ngày (xen kẻ)Ăn các protein và ít carbs trong một - 2 ngày
Ngày ăn uống nhiều carb:Khoảng thời gian ăn không nhiều – Ăn các loại thực phẩm y hệt như bạn đã nạp năng lượng trong tuần đầu tiên.Ngày ăn uống nhiều protein - không nhiều carb:Khoảng thời hạn ăn ít trong đôi mươi giờ – Những các loại thực phẩm và đồ uống tương tự mà chúng ta đã ăn uống trong suốt các tuần trước.Khoảng thời hạn ăn nhiều trong 4 giờ đồng hồ - Hãy ban đầu cùng một món salad và những bữa ăn tiếp theo nên gồm từ 227 - 454gam (tổng cộng) protein động vật và một số trong những loại rau nấu ăn chín, không cất tinh bột.Trái cây – tuy vậy bạn tránh việc tiêu thụ ngũ cốc hoặc rau nhiều tinh bột trong những ngày này, nhưng bạn cũng có thể ăn một ít hoa quả nếu cho cuối tối vẫn đói.

Khi chúng ta đã chấm dứt giai đoạn 3 tuần này, các bạn phải bắt đầu lại trường đoản cú đầu. Nếu gợi nhắc này không cuốn hút bạn, chỉ cần tuân thủ các quy tắc ăn rất ít được đề ra trong trăng tròn giờ và sau đó tiêu thụ những bữa nạp năng lượng lành mạnh, nhiều protein trong khoảng thời gian có thể chấp nhận được ăn là 4 giờ.

Phương pháp nhịn ăn uống 20:4 là 1 trong chiến lược tiên tiến rất có thể hữu ích cho người đã test qua các cách thức nhịn ăn cách quãng khác

3. Ai nên cân nhắc trước khi áp dụng chính sách ăn IF 20/4?

Phương pháp nhịn nạp năng lượng 20:4 là 1 trong những chiến lược tiên tiến có thể hữu ích cho người đã test qua các phương pháp nhịn ăn uống gián đoạn khác nếu như mục tiêu của khách hàng là giảm cân thì chế độ nạp năng lượng IF 20/4 có thể hữu ích nếu bạn kết hợp cách thức ăn né 20/4 vào một khoảng thời gian ngắn và tiếp nối quay lại các cách thức ít tinh giảm hơn sau khi chúng ta đạt được cân nặng mục tiêu.

Nếu bạn chưa lúc nào thử bất kỳ phương pháp nhịn ăn ngăn cách nào, bạn tránh việc áp dụng cách thức ăn né 20/4 khi bắt đầu. Việc không nhịn nạp năng lượng trước đó nhưng ngay mau chóng nhịn đến trăng tròn giờ là 1 trong những bước khiêu vũ vọt lớn và chúng ta cũng có thể cảm thấy khôn cùng nhiều tính năng phụ tiêu cực thời gian ngắn xảy ra, điều này có thể gây khó khăn cho bạn.

Phụ cô bé cần sệt biệt cẩn thận với phương thức này. Những vận cồn viên tránh việc sử dụng cách thức ăn tránh 20/4 trong đợt tập luyện và thi đấu, mặc dù đây có thể là một kế hoạch hữu ích để bảo trì thành phần khung hình ở mức quan trọng trong xuyên suốt mùa giải.

4. Chức năng của chế độ ăn kiêng 20/4

Có một số tác dụng chính mà lại ăn tránh 20/4 mang lại mang lại bạn

4.1. Giảm cân nhờ giảm mỡ

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian chúng ta cũng có thể tiêu thụ calo, vì chưng đó khiến cho việc tiêu thụ năng lượng quá mức cũng trở thành khó khăn hơn. Ăn kiêng 20/4 khiến việc bảo trì tình trạng thiếu hụt calo trở nên dễ dãi hơn nhiều (điều này rất quan trọng cho việc giảm mỡ). Nó cũng có thể cải thiện tính linh động của quá trình trao thay đổi chất, có nghĩa là cơ thể chúng ta cũng có thể dễ dàng biến đổi giữa việc thực hiện carbohydrate làm năng lượng (từ thức nạp năng lượng của bạn) sang áp dụng chất mập dự trữ trong cơ thể làm dạng năng lượng.

4.2. Kỹ năng kháng insulin rẻ hơn

Kháng insulin là một ‘bệnh dịch’ và là hiệu quả của chính sách ăn uống tiến bộ ở phương Tây, nơi bạn ăn liên tiếp suốt và nạp năng lượng vặt cả ngày. Lúc kết phù hợp với việc ăn món ăn vặt sẽ qua chế biến, cơ thể chúng ta có thể trở đề nghị đề kháng với insulin được giải tỏa khi khung người bạn đang nỗ lực giảm lượng con đường trong máu. Nhịn ăn cách biệt đã được chứng tỏ là giúp bình ổn lượng mặt đường trong huyết và cải thiện độ tinh tế insulin.

4.3. Bớt thiểu các quá trình viêm trong cơ thể

Viêm là biện pháp cơ thể bọn họ phản ứng với lây truyền trùng với vi rút để bảo đảm an toàn chúng ta. Tuy nhiên, chứng trạng viêm vượt mức có thể dẫn đến những bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Suôn sẻ thay, ngẫu nhiên hình thức nhịn ăn cách biệt nào cũng góp giảm nguy cơ viêm mãn tính bằng phương pháp giảm bạch cầu solo nhân. Bạch cầu 1-1 nhân là tế bào khiến viêm. Mức bạch cầu đơn nhân phải chăng hơn đảm bảo nguy cơ viêm thấp hơn.

4.4. Mức tích điện được cải thiện

Nhịn ăn uống có thể nâng cao tính hoạt bát của quá trình trao thay đổi chất, gồm nghĩa là bạn có thể dễ dàng biến đổi giữa câu hỏi sử dụng các nguồn nhiên liệu khác nhau. Khi chúng ta ít dựa vào vào carbohydrate từ thực phẩm để mang năng lượng và hoàn toàn có thể chuyển sang thực hiện lượng mỡ dự trữ vào cơ thể, nhiều người cho biết thêm họ có mức năng lượng ổn định hơn suốt cả ngày.

Ngày nay, nếu như muốn giảm cân hiệu quả, chúng ta cũng có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương thức này áp dụng vitamin và khoáng chất để liên hệ sự đưa hóa mỡ chảy xệ theo hình thức tự nhiên, ko gây tác động đến sức khỏe. Trước lúc thực hiện, các bạn sẽ được reviews sức khỏe toàn diện và tổng thể và chưng sĩ sẽ đưa ra phác đồ sút cân phù hợp với từng fan dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối khung hình (BMI). Trong suốt quy trình thực hiện liệu trình sẽ luôn luôn có bác bỏ sĩ theo sát, lên kế hoạch bồi bổ và tập luyện tương xứng với thể trạng của từng người.