Thực Đơn 7 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn

Béo phì, thừa cân không mang lại bất cứ lợi ích gì mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra rất nhiều vấn đề về sức khoẻ như là tác nhân gây ung thư, mỡ máu, huyết áp, đột quỵ. Việc giảm cân sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ. Sau đây cùng Prowellness Center Hà Trần tìm hiểu về thực đơn giảm cân trong 7 ngày trong bài viết dưới đây!

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY

Nếu bạn muốn thực hiện một số thay đổi lành mạnh đối với chế độ ăn uống của mình hoặc nếu bạn muốn giảm một số chất béo, một kế hoạch ăn kiêng có thể thực sự hữu ích.

Lợi Ích Tuyệt Vời Của Việc Giảm Cân 

Béo phì thừa cân gây ra rất nhiều tác hại cho sức khoẻ, việc giảm cân không chỉ giúp bạn lấy lại hình thể thon gọn, săn chắc bên ngoài. Mà bên trong cơ thể bạn sẽ có rất nhiều biến đổi nếu bạn giảm cân để giữ vóc dáng săn chắc và thon gọn. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ nếu bạn giảm cân:

1. Giảm stress và cải thiện cholesterol trong máu.

Một trong những lợi ích lớn của giảm cân đó là giảm stress. Chất béo khiến bạn tăng nồng độ cholesteron trong máu. Chính vì vậy, những người có chế độ ăn kiêng và tập thể dục lành mạnh thường thấy ít căng thẳng hơn những người thừa cân. Bên cạnh đó, việc hình thành những thói quen như ăn uống lành mạnh và tập những bài tập thể dục giảm cân thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Và tất cả những yếu tố trên kết hợp lại sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2. Giúp bạn ngủ ngon hơn.

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe của bạn. Có thể dễ hiểu vì sao giảm cân lại đem lại cho bạn giấc ngủ tốt hơn, nếu bạn đang thừa cân, bạn thường dễ mắc nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, như là hiện tượng ngừng hô hấp tạm thời hay thậm chí là mất ngủ.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Thừa cân, béo phì là nguyên nhân góp phần dẫn đến 10 loại ung thư bao gồm đường ruột, vú và gan. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy mối liên hệ giữa một số bệnh ung thư với béo phì. Mỡ thừa trong cơ thể tác động tới quá trình miễn dịch và trao đổi chất, vốn đóng vai trò nhất định trong sự hình thành và phát triển của tế bào khối u.

Việc thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc ung thư ở phụ nữ nhiều hơn so với nam giới. Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ áp dụng phương pháp ăn khoa học, chế độ tập luyện thể dục giúp nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ các bữa ăn nhẹ, chỉ cần thay thế chúng bằng những thực phẩm ít calo. Chẳng hạn nên thay khoai tây chiên bằng các loại rau củ.

4. Đẩy lùi tình trạng lão hoá cho da dẻ mịn màng

Lơi ích của giảm cân không chỉ giúp cơ thể săn shawcs mà còn giúp bạn có tinh thần thoải mái, vẻ ngoài năng động tươi trẻ. Kết hợp với thực đơn ăn uống giảm cân khoa học tác động đến sự đào thải độc tố cơ thể giúp làn da của bạn căng mịn trẻ trung hơn.

5. Tự tin hơn để thể hiện bản thân

Khi giảm cân thành công, bạn sẽ có hình thể thon gọn, cơ thể có những đường cong hút mắt để bạn có thể tự tin diện những bộ trang phục thời trang, tự tin thể hiện bản thân hơn trong cuộc sống. Bởi cuộc sống hiện đại, vẻ đẹp về ngoại hình vẫn luôn có sự ưu ái nhất định ngoài tài năng và trí tuệ. Nếu bạn hội tụ các yếu tố này, cuộc sống của bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn, bạn có thể thoả sức làm điều mình thích mà không cần lo lắng về ngoại hình hay vấn đề gì.

Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày

1. Ngày 1: Trái cây

Không ăn chuối trong ngày đầu tiên.

Nên ăn hoa quả có chứa nhiều chất xơ và lượng đường thấp. Ăn táo giảm cân là một gợi ý không tồi cho bạn. Tham khảo bài viết các loại trái cây giảm cân tốt nhất.

Không hạn chế số lượng trái cây tiêu thụ.

• Bữa sáng: 1 trái táo cỡ vừa hoặc 1 bát dâu tây.
• Bữa phụ: 1 bát đu đủ hoặc cam.
• Bữa trưa: 1 bát dưa lưới.
• Bữa phụ: 1 trái cam.
• Bữa tối: 1 trái lê hoặc 1 bát kiwi.
• Bữa phụ: 1 bát dâu tây.

2. Ngày 2: Chỉ ăn rau củ

Ăn các loại rau củ chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là rau xanh.

Khoai tây chỉ được sử dụng ít vào bữa sáng.

Không sử dụng bất kỳ loại dầu nào trong khi nấu nướng.

Rau luộc hoặc salad được coi như một lựa chọn tốt cho thực đơn giảm cân ngày thứ 2.

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp; luộc hoặc nướng.
• Bữa phụ: 1 bát bắp cải luộc/hấp/trộn salad.
• Bữa trưa: Salad bao gồm các loại rau xà lách, cà rốt và dưa chuột, cà chua.
• Bữa phụ: 1 bát bông cải xanh hấp hoặc luộc.
• Bữa tối: 1 salad bát diếp xoăn.
• Bữa phụ: 1 bát dưa chuột thái lát.

3. Ngày 3: Rau và trái cây

Với thực đơn giảm cân trong ngày thứ 3 này, có thể hoán vị giữa rau và trái cây trong các bữa hoặc kết hợp với nhau để không bị chán.

Không ăn chuối và khoai tây.

• Bữa sáng: 1/2 trái đào và 1 quả dưa chuột.
• Bữa ăn nhẹ sáng: 1 quả lê.
• Bữa trưa: Salad trộn gồm xoài, cà chua, xà lách, rau mùi, dứa.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1/2 bát dâu tây, 1/2 củ khoai lang hấp.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 món salad cải xoăn với cà rốt và dưa chuột và 1 bát dâu tây.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 bát đu đủ.

4. Ngày 4: Chuối và sữa

Nếu 3 ngày đầu tập chung chủ yếu vào các thực phẩm ít calo, ngày thứ 4 sẽ bổ sung thêm các thực phẩm nhiều calo, chất béo. Chuối và sữa sẽ là sự lựa chọn trong thực đơn này.

Cần bổ sung 8 đến 10 quả chuối và ít nhất 3 ly sữa trong ngày.

• Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa ăn nhẹ sáng: 1 ly sinh tố chuối và sữa.
• Bữa trưa: 1 bát súp wonder.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 ly sinh tố chuối và sữa.
• Bữa tối: Súp wonder và 1 quả chuối.

5. Ngày 5: Bổ sung protein hoặc gạo lứt và cà chua

Bạn có thể bổ sung protein trong thịt, cá hoặc thay thế bằng gạo lứt trong thực đơn vào ngày thứ 5 này. Đây là điều cần thiết để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

• Bữa sáng: 140g–170g thịt và 2 quả cà chua.
• Bữa trưa: 190g–220g thịt với 2 quả cà chua.
• Bữa tối: 140g–170g thịt với 2 quả cà chua.
• Đồ ăn nhẹ: Súp wonder hoặc nước ép cà chua ép.

6. Ngày 6: Thịt và rau củ

Ngày thứ 6 trong thực đơn giảm cân của GM yêu cầu bạn kết hợp giữa thịt và rau trong thực đơn.

Nếu ăn chay, có thể thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc cơm gạo lứt.

• Bữa sáng: 100g –140g thịt/ cá + 1 đĩa rau.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 140g –170g thịt/cá + 1 đĩa rau luộc.
• Bữa phụ: Súp wonder.
• Bữa tối: 140g –170g thịt/ cá với súp wonder.
• Bữa phụ:1/2 bát cơm gạo lứt.

7. Ngày 7: Cơm, thịt và rau

Ngày thứ 7 trong kế hoạch ăn kiêng giảm cân GM Diet. Ngoài thịt hoặc cơm gạo lứt trong thực đơn giảm cân, có thể ăn thêm tất cả các loại rau, hoa quả tùy thích.

Bạn có thể thấy làn da mình trông đẹp hơn trước và nó cũng sẽ cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, lợi ích tốt nhất là bạn sẽ giảm được khoảng 5 kg hoặc hơn.

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa rau luộc hoặc 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 190g –220g thịt nạc/ cá + 1 ly sữa tươi không đường, 1 đĩa salad.
• Bữa tối: 140g –170g thịt nạc/ cá + 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Đồ ăn nhẹ: Quả mọng, trái cây họ cam quýt.

Nguyên Tắc Giảm Cân An Toàn 

1. Ăn nhiều protein

• Protein mang lại rất nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Cụ thể, protein:
• Đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Chỉ cần cung cấp đủ protein, cơ bắp sẽ luôn ở trạng thái tốt nhất ngay cả khi bạn cắt giảm calo
• Làm giảm cảm giác thèm ăn vì cơ thể  cần nhiều thời gian để tiêu hóa
• Kích hoạt giải phóng một số hormone làm tăng cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin, để ngăn chặn cơn đói. Bạn càng ăn nhiều protein thì cơ thể càng giải phóng nhiều cholecystokinin và bạn sẽ càng ít cảm thấy đói.

2. Không cắt giảm hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào

• Nhiều chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải cắt giảm nhóm thực phẩm chứa tinh bột hoặc chất béo.
• Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít tinh bột hoặc ít chất béo.
• Không những vậy, việc cắt giảm một nhóm thực phẩm còn có thể dẫn đến tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Chính vì vậy, để giảm cân có hiệu quả, an toàn, bạn chỉ cần theo dõi lượng calo nạp vào lượng calo tiêu hao thay vì cắt giảm một nhóm thực phẩm nào đó ra khỏi chế độ ăn.
• Tuy nhiên, nếu phải ưu tiên lựa chọn giữa việc giảm chất béo và giảm tinh bột thì việc cắt giảm chất béo sẽ là lựa chọn tốt hơn.

3. Cắt giảm đường chứ không phải chất béo

• Đừng nghĩ chất béo nào cũng xấu. Nếu bạn sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt thì sẽ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe.
• Nếu thiếu chất béo, cơ thể sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, cáu kỉnh, đói, khát…
• Đường mới thật sự là “thủ phạm” gây tăng cân, dẫn đến béo phì và nhiều căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mạch.
• Để giảm cân hiệu quả, bạn cần cố gắng giữ lượng đường trong mỗi bữa ăn dưới 15g.
• Đồng thời, tránh ăn các món chứa nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, sô cô la và các thực phẩm chứa chất béo không tốt như thức ăn nhanh, các món chiên, xào nhiều dầu mỡ.

4. Cân bằng dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân 7 ngày

• Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào thì cũng cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi tuần, bạn chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg. Nếu giảm hơn 2kg thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mất cơ.
• Ngoài ra, trong thực đơn mỗi ngày, bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm tươi, ngon, tránh các loại thực phẩm chế biến.
• Nguyên nhân là do những thực phẩm này thường có chứa nhiều chất bảo quản, đường và các chất phụ gia có hại. Nếu tiêu thụ nhiều không những gây tăng cân mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe.

5. Uống nhiều nước

• Đói là cảm giác khó tránh khỏi trong thời gian ăn kiêng. Để kiểm soát sự thèm ăn, bạn hãy uống nhiều nước trước, trong, sau và giữa các bữa ăn.
• Nước sẽ giúp kích hoạt các “thụ thể ” nằm trong niêm mạc dạ dày gửi tín hiệu no đến não.
• Không những vậy, nước còn giúp cơ thể “tự làm sạch” và loại bỏ những chất cặn bã. Mỗi ngày, bạn cần uống tối thiểu 2 lít nước và bất cứ khi nào thấy đói, hãy uống từ 300 – 400ml nước, bạn sẽ thấy no và giảm được việc ăn vặt.
• Thực tế, để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn không phải là thứ duy nhất cần thay đổi.
• Bởi ngoài chế độ ăn thì cân nặng của bạn còn bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác như căng thẳng, cảm xúc, thói quen sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ…
• Do đó, để giảm cân thành công, bạn cần kết hợp thay đổi cả chế độ ăn, thói quen sinh hoạt và chế độ tập luyện.

Kết luận

Thực đơn giảm cân cho 7 ngày này sẽ là sự lựa chọn hiệu quả cho người béo phì. Tuy nhiên; nếu muốn duy trì thân hình thon gọn sau đó; thì bạn vẫn cần điều chỉnh chế độ ăn và lối sống lành mạnh hơn.